Adrián Herrero Coach.

La técnica y la posición de la barra en la sentadilla deben adaptarse tanto a tu estructura anatómica como a tus objetivos, ya sea fuerza o hipertrofia. - Por ejemplo, algunas personas tienen una sentadilla muy vertical, donde la rodilla se desplaza mucho hacia delante y el torso se mantiene bastante erguido. Este patrón suele reclutar en mayor medida el cuádriceps, lo cual no es negativo si ese es el objetivo, pero muchas veces el glúteo y la cadena posterior quedan subestimulados. - En estos casos, una buena estrategia puede ser utilizar una posición de barra baja, sin zapato con taco, y con una separación de pies algo mayor a la anchura de los hombros, permitiendo así una mayor inclinación del torso y una mayor activación del glúteo e isquios. - Por otro lado, quienes tienen fémures largos y un torso corto (o proporcionalmente corto respecto a sus piernas), tienden a inclinarse mucho hacia adelante al hacer sentadilla. - En estos casos, para mantener un buen equilibrio entre estimulación muscular y técnica eficiente, puede ser recomendable usar calzado con elevación en el talón (taco), lo que permite mayor dorsiflexión y una sentadilla más erguida. - Además, no conviene colocar la barra demasiado baja, ya que esto forzaría aún más la inclinación del torso, comprometiendo la técnica y reduciendo la transferencia hacia ciertos grupos musculares si el objetivo es la hipertrofia. - Ahora bien, cuando el foco es la fuerza —como en powerlifting—, lo prioritario no es tanto qué músculo se activa más, sino encontrar la posición y técnica que permitan mover la mayor cantidad de kilos de forma segura, eficiente y cumpliendo con el estándar de profundidad (llegar al paralelo). En ese contexto, una sentadilla más horizontal, con barra baja, suele ser más favorable para muchos atletas, aunque todo sigue dependiendo de la biomecánica individual. En resumen, no hay una única manera "correcta" de hacer sentadillas. - La clave está en entender tu estructura corporal, tus limitaciones de movilidad y, sobre todo, tu objetivo principal: estética, rendimiento o ambos.