Lea Banasch

So geht’s: 1. Sei Dir der Stimme bewusst: Was erzählt sie Dir den ganzen Tag? Wie macht sie Dir Stress oder Angst? Beobachte sie neugierig und wertfrei. Erkenne, wie befreiend es ist zu erleben, dass Du das Bewusstsein bist, das diese Stimme wahrnimmt. 2. Meditiere und schreibe: Beides schärft Deine Fähigkeit, die Stimme zu beobachten. Das macht Dich jeden Tag ein Stück freier von ihr – oder hilft Dir, Dich mit ihr anzufreunden. 3. Trainiere die Stimme morgens nach dem Aufwachen: Dein Gehirn sieht es als Aufgabe, Deine Intentionen und Glaubenssätze im Außen zu bestätigen. Wenn Du morgens neue Intentionen setzt, wie z. B. „Ich bin gespannt, in welchen Situationen ich heute Schönheit erkennen kann“, richtest Du Deinen Fokus bewusst neu aus. 4. Präge die Stimme und Dein Unterbewusstsein abends vor dem Einschlafen: Stell Dir kurz vor dem Einschlafen Dein Ziel vor. Angenommen, es ist ein Vortrag auf einer Bühne: Sieh, wie Du erleichtert und mit einem dicken Grinsen die Bühne verlässt – mit Leichtigkeit in der Brust und voller Stolz. Oder vielleicht ist es ein besonderer Urlaub: Visualisiere, wie Du an Deinem Traumort entspannst und die Ruhe genießt, nach der Du Dich so sehr sehnst. Morgens nach dem Aufwachen und abends vor dem Schlafengehen dominieren Alpha- und Theta-Gehirnwellen, die das Unterbewusstsein besonders zugänglich machen, da der kritische Verstand weniger aktiv ist. In diesen entspannten Zuständen lassen sich Visualisierungen so effektiv nutzen, weil das Gehirn Bilder und Emotionen direkter verarbeitet und nachhaltig abspeichert. Ideal, um positive Gedankenmuster und Ziele zu verankern. Wiederholung ist alles. Du kannst das. 💚

↓↓↓ 10 Wege den Vagusnerv zu stimulieren und was es im Körper auslöst: Disclaimer: Summen, Gurgeln oder Kältereize sind natürlich keine Tools, die man während einer Panikattacke unbedingt anwenden kann oder muss. Sie dienen eher dazu, sich allgemein mit Reizen auseinanderzusetzen und die Stressresilienz des Nervensystems (durch Kälte) zu trainieren. Gleichzeitig wirken sie als sanfte Reize und Musterunterbrecher, um das Vertrauen in den eigenen Körper (wieder) aufzubauen und sich darin sicher zu fühlen. 1. Tiefes, langsames Atmen Wirkung: Tiefe Atmung, insbesondere das langsame Ausatmen, aktiviert den Parasympathikus und stimuliert den Vagusnerv. Stimulierter Neurotransmitter: Acetylcholin – fördert Entspannung und Konzentration, indem es die Herzfrequenz senkt und eine beruhigende Wirkung hat. 2. Kältetherapie (z. B. kaltes Wasser auf Gesicht oder kalte Duschen) Wirkung: Kälte aktiviert den Tauchreflex, der den Vagusnerv stimuliert und das Stresslevel senkt. Stimulierter Neurotransmitter: Noradrenalin – erhöht Wachheit und Konzentration, während es gleichzeitig die Stressreaktion herunterreguliert und so eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem hat. 3. Langsames Kauen und achtsames Essen Wirkung: Langsames Kauen aktiviert das Verdauungssystem und stimuliert den Vagusnerv, indem es den Parasympathikus anspricht. Nur wenn wir entspannt sind, können wir Speichel produzieren (das kennst Du von dem trockenen Mund bei einem Vortrag). Stimulierte Neurotransmitter: Acetylcholin und Dopamin – fördern Entspannung und unterstützen das Wohlbefinden nach dem Essen. 4. Atemübungen Wirkung: 4-7-8 Atmung. Das langsame, tiefe und lange Ausatmen erhöht leicht den CO₂-Gehalt im Blut, was das Gleichgewicht zwischen Sauerstoff und CO₂ verbessert und die Atemnot oder das „Hyperventilationsgefühl“ mindert, das bei Angst oft auftritt. Diese Anpassung signalisiert dem Gehirn, dass kein Grund zur Alarmbereitschaft besteht, was wiederum die Angst und das Stressniveau senkt. Stimulierter Neurotransmitter: GABA (Gamma-Aminobuttersäure) – wirkt hemmend auf das Nervensystem und hilft, Angst und Stress zu reduzieren. 5. Gurgeln mit Wasser Wirkung: Gurgeln stimuliert die Muskeln im Rachen, die über den Vagusnerv Impulse an das Gehirn senden. Stimulierter Neurotransmitter: Endorphine – natürliche Schmerzmittel des Körpers, die zu einem Gefühl von Entspannung und Wohlbefinden führen. 6. Zeit mit Freund:innen, soziale Interaktion und Umarmungen Wirkung: Zeit mit Menschen, die Du gerne magst und die Dich zum lachen bringen beruhigen Dich und stimulieren den Vagusnerv. Auch eine Umarmung oder das Streicheln Deines Haustieres kann Wunder bewirken und Dich in den Moment zurückholen. Stimulierte Neurotransmitter: Oxytocin und Serotonin – Oxytocin, auch als „Bindungshormon“ bekannt, stärkt das Gefühl von Geborgenheit und Vertrauen, während Serotonin für eine positive Stimmung sorgt und Stress reduziert. 7. Massage des Nackens und der Ohren Wirkung: Das Massieren des Nacken- und Ohrenbereichs stimuliert den Vagusnerv direkt, was zu einem beruhigenden Effekt führt. Stimulierte Neurotransmitter: Endorphine (= entspannend, Gefühl von Leichtigkeit, schmerzstillend), Oxytocin (= verbindend) und Serotonin (= positiv ausgleichend). 8. Meditation und Achtsamkeit Wirkung: Regelmäßige Meditation fördert eine tiefe Entspannung und unterstützt den Parasympathikus durch Stimulation des Vagusnervs. Stimulierter Neurotransmitter: Dopamin – fördert das Gefühl von Motivation und Freude und sorgt für ein ausgeglichenes, zufriedenes Gemüt. 9. Yoga und sanfte Bewegung Wirkung: Yoga und sanfte Bewegungen aktivieren den Vagusnerv durch die Kombination aus Bewegung und Atem, die das Nervensystem beruhigt. Stimulierte Neurotransmitter: Endorphine und Serotonin – heben die Stimmung und bauen Stress ab, fördern Entspannung und ein positives Körpergefühl. Weiter geht‘s in den Kommentaren…

7 Fragen, um loszulassen und neue Gedanken zu schaffen: 1. Wenn Du wüsstest, dass andere davon profitieren, wenn Du dafür sorgst, dass es Dir gut geht, was würdest Du als erstes tun? 2. Was wird in Deinem Leben möglich, wenn Du die Verantwortung für die Gefühle anderer loslässt? 3. Wie kannst Du mit Deinen eigenen Ressourcen für Dich selbst sorgen, während Du anderen Raum gibst? 4. Welche neuen Möglichkeiten eröffnen sich Dir, wenn Du Deine Energie von der Gefühlswelt anderer auf Deine eigenen Ziele lenkst? 5. Wie fühlt es sich für Dich an, Mitgefühl zu zeigen, ohne die Last der Verantwortung zu tragen? 6. Welche neue Stärke entdeckst Du in Dir, wenn Du aufhörst, Dinge zu kontrollieren, die nicht in Deiner Macht liegen? 7. Wenn Du die Situation, in der Du steckst, radikal akzeptieren würdest, was wäre der nächste befreiende Schritt in der Umsetzung? Perspektivwechsel zu diesem Thema: 1. „Ich bin nicht für die Entscheidungen anderer verantwortlich.“ 2. „Mein Fortschritt ist nicht davon abhängig, ob andere mitziehen.“ 3. „Ich kann alte Muster durchbrechen, indem ich jetzt entscheide, etwas anders zu machen.“ 4. „Mut entsteht, wenn ich erkenne, dass ich nicht länger in den immer gleichen Schleifen bleiben muss.“ 5. „Mein Selbstwert ist unabhängig von den Reaktionen oder Meinungen anderer.“ 6. „Es ist nicht meine Aufgabe, anderen zu gefallen, es ist meine Aufgabe, mir selbst treu zu sein.“ 7. „Anstatt auf andere zu warten, kann ich die Veränderung sein, die ich mir wünsche.“ 8. „Ich bin der aktive Gestalter meines Lebens, kein passiver Beobachter.“ 9. „Mitgefühl bedeutet, präsent zu sein, ohne meine eigene Stabilität zu opfern.“ 10. „Indem ich die Gefühle anderer loslasse, gebe ich ihnen die Chance, selbst zu wachsen.“ 11. „Mitgefühl bedeutet nicht, die Last anderer auf meinen Schultern zu tragen, Mitgefühl bedeutet, einfach da zu sein.“ 12. „Loslassen bedeutet, dass ich Vertrauen in die Stärke der anderen habe.“ 13. „Ich kann andere unterstützen, ohne ihre Verantwortung zu übernehmen.“ 14. „Ich darf jeden Tag aufs Neue alte Verhaltensweisen loslassen.“ 15. „Indem ich loslasse, schaffe ich Raum für mein Wachstum und schaffe Kapazitäten, um für andere da zu sein.“

↓ Um dieses Video so hinzubekommen, habe ich mich bestimmt 5 Mal versprochen. Manchmal sind es sogar noch mehr. Oder ich vergesse, das Mikro richtig reinzustecken. Oder das Licht passt nicht. Oder ich betone etwas seltsam. Hört das irgendwann auf? Wahrscheinlich nicht. Aber wenn ich mir bei jedem Video immer nur eine einzige Chance geben würde, hätte ich permanent das Gefühl, zu scheitern. Was wirklich gemein ist: Wenn es um Themen geht, die mit Angst zu tun haben, erlauben wir uns oft nur eine „perfekte“ Vorstellung von Erfolg. Nämlich die, die nichts mit Körpersignalen zu tun hat. Doch das ist nicht das Leben. Das ist nicht, wie es funktioniert. Du möchtest nicht das Körpersignal loswerden, sondern die Verknüpfung, die die Angst für sich beansprucht hat. Das Gute daran ist: Darüber hast du IMMER Kontrolle. Nicht darüber, was dein Körper für Faxen macht, aber darüber, wie du darüber denken möchtest. Wie flexibel Du reagierst. Wie häufig Du Dir eine neue Strategie überlegst. Wie mitfühlend Du mit Dir redest. Wie leicht Du es nimmst und über Dich und Deine Strenge lachst. Wie schnell Du wieder aufstehst und für Deine Ziele losgehst. Wie viele Pausen Du Dir erlaubst. Du hast die Kontrolle über die Regeln, nach denen die Angst in Deinem Leben agieren darf. Du bist die Person, die das Kommando hat. Du kannst die Angst von Steuer weg setzen und auf die Rückbank schicken und sie zu den Orten mitnehmen, die Du entdecken möchtest. Sie darf da sein. Aber die Regeln bestimmst Du. Gib Dir mehr Chancen. Du hast sie Dir verdient.

Wer ist Team introvertiert? Was liebst du daran? Welche Menschen geben Dir das Gefühl, extrovertiert sein zu können und sein zu wollen?

„Einfach wieder an nichts denken, so wie früher.“ „Einfach wieder exakt die gleiche Version sein, so wie früher.“ Das sind Gedanken und nachvollziehbare Ziele, die viele mit Angststörungen kennen. Doch die harte (und wie ich finde gute Nachricht): Wir können die Zeit nicht zurückdrehen und in die exakt gleiche Version schlüpfen, wie damals. Alles verändert sich immer wieder. Alles bewegt sich nach vorne. Ja, es wird sich wieder so anfühlen können, wie früher. Doch die Erinnerung daran, wie sich alles mit dem Filter der extremen Angst angefühlt hat, bleibt. Und das ist gut so. Denn jede Situation erlebst Du dadurch intensiver. Schöner. Nimmst sie als weniger selbstverständlich hin. Jede spaßige Ausfahrt, jeder entspannte Ausflug am Wochenende, jeder gelungene Supermarktbesuch ist etwas für das Du dann dankbar sein kannst, wenn Du willst und Dich an die „alte“ Intensität der Angst erinnerst. Du wirst nach wie vor angstvolle Gedanken haben, doch sie lösen weniger oder nichts mehr in Deinem Körper aus. Wenn Du die Angst integrierst und hinter die Geschichte mit deiner Angststörung ein Punkt setzt, dann fängt es an sich „wie früher“ anzufühlen. Und trotzdem ganz anders, auf einem neuen, besseren Level. Version 2.0. xx L

Das, was Du Dir innerlich sagst, verändert, wie Du die Welt wahrnimmst. Die flexible Neugier hilft Dir dabei, den Filter in Deinem Kopf neu auszurichten und einen Plan zu entwickeln, der Sinn ergibt, Deine Vorfreude trainiert, der jedoch nicht in Stein gemeißelt ist. Flexible Neugier: „Ich bin neugierig, ob ich es dieses Mal schaffe, andere Gedanken zu wählen oder tiefere in den Bauch zu atmen.“ „Ich bin gespannt, wie es mit danach geht.“ „Ich bin gespannt, was heute Schönes, Unerwartetes passiert.“ „Ich freue mich aus folgenden 3 Strategien: Gedankenumlenken, 4-7-8-Atemübung oder 5-4-3-2-1-Übung auszuwählen.“ Flexible Neugier bezogen auf Dinge, die schief laufen könnten oder sogar das Worst-Case-Szenario: „Wenn es dazu kommt, dass das Schlimmste passiert, dann weiß ich, dass ich damit umgehen kann. Auch das überlebe ich. Ich habe es schon so oft geschafft. Ich habe folgende 3 Optionen: 1. Ich kann eine Person ansprechen. 2. Ich kann meine Übungen anwenden. 3. Ich kann eine Person anrufen.“ Das klingt vielleicht verrückt und ungewohnt, doch es funktioniert. Dein Gehirn und Dein Nervensystem bekommen dadurch nicht nur Zuversicht, sondern auch einen Plan. Das hilft Dir dabei in den Flow und raus aus dem Schwarz-Weiß-Denken zu kommen. Neugier ist die beste Voraussetzung, um Deine Neuroplastizität anzuregen und neue Verknüpfungen im Gehirn zu schaffen. So kannst Du über die Angst hinauswachsen. Wie würdest Du Dein Satz der flexiblen Neugier formulieren? xx L Quelle: States of curiosity modulate hippocampus-dependent learning via the dopaminergic circuit (2014)

Jedes Mal, wenn Du eine Abbiegung von der Angst-Autobahn nimmst, nimmst Du Dein Nervensystem, die Angst und jedes Körpersignal, das mit der Angst verbunden ist, und sagst: „Schau mal, es gibt auch andere Perspektiven. Schau mal, selbst in dem, was mir Angst macht, gibt es etwas Schönes. Schau mal, es könnte Gutes passieren.“ Dabei geht es NICHT darum, dass Du nie wieder in ein Worst-Case-Szenario abdriften darfst.
Das machen wir sowieso. Und das werden wir auch weiterhin tun. Das ist okay. 
Doch es muss nicht jedes Gefühl und unseren Alltag diktieren – schon gar nicht, wenn es immer und immer wieder in Situationen passiert, die so viel Gutes bereithalten und Hand in Hand mit unseren Zielen gehen. Also los, erzähl mal :) 
1. Was wäre, wenn es richtig gut wird?
2. Wo siehst Du Dich, wenn Du es geschafft hast?
3. Wie ist Dein Gesichtsausdruck?
4. Wo spürst Du das Gefühl in Deinem Körper?
5. Wem erzählst Du als Erstes davon? xx L

Es ist das Chaos, das uns formt. Und: Du bist nicht der Struggle. Du bist nicht das Chaos. Du bist nicht das Gefühl, das Du gerade fühlst. Auch das geht vorbei.